Quando Prendere la Vitamina C - Esiste un Momento Ideale per Assumere la Vitamina C?
Prima o Dopo i Pasti?
Vitamina C per Ogni Momento
Gli integratori di vitamina C si possono prendere prima o dopo i pasti, ovvero a digiuno oppure a stomaco pieno.
In generale, quando la dose è superiore a 500mg, sarebbe meglio suddividerla in più assunzioni da 250-500 mg ciascuna.
Il momento più adatto per prendere la vitamina C può variare in base alle preferenze o agli obiettivi specifici dell'integrazione.
Quanta Vitamina C Assumere
Dosaggio Consigliato
Secondo la Food and Drug Administration, le attuali raccomandazioni per l'assunzione di vitamina C sono:
- 75 mg al giorno per le femmine adulte;
- 90 mg al giorno per i maschi adulti.
Le raccomandazioni per l'assunzione di vitamina C aumentano di 10 mg per la gravidanza, 45 mg per l'allattamento e 35 mg per i fumatori.
Tuttavia, altre fonti suggeriscono che l'apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere almeno doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, in base a fattori come età, sesso, condizioni di salute e abitudini al fumo 1.
In base a quanto emerge da uno studio, si è concluso che 200 mg al giorno di vitamina C rappresenta l'apporto dietetico ottimale di acido ascorbico per la maggior parte della popolazione adulta.
Un simile dosaggio è adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 2.
Il Linus Pauling Institute raccomanda agli adulti di assumere 400 mg di vitamina C al giorno 3.
Gli Autori di uno studio sostengono che l'apporto ottimale si raggiunge assumendo 1 grammo di vitamina C al giorno dagli integratori, che dev'essere comunque accompagnato da una dieta ricca di frutta e verdura 4.
Come Viene Assorbita la Vitamina C?
Ottima Capacità di Assorbimento Intestinale
Assorbimento della Vitamina C a Dosaggio Standard
La capacità di assorbimento intestinale della vitamina C si avvicina al 100%, fino a dosi di circa 100-200 mg alla volta 5.
Assorbimento di Megadosi di Vitamina C
Il discorso è differente quando si prende la vitamina C in dosi esagerate (megadose).
Sembra che dosi più elevate rispetto a quelle consigliate (> 500 mg) possano favorire un assorbimento frazionalmente minore della vitamina C eccedente, che diminuisce all'aumentare della dose 6, 7.
In generale possiamo affermare che:
- presa in dosi di 1 g, solo il 50% della vitamina C ingerita viene assorbito 8;
- presa in dosi superiori ai 12 g, solo il 16% della vitamina C ingerita 9.
Per ottimizzare l'assorbimento della vitamina C, è consigliabile frazionare l'integrazione giornaliera in diverse piccole dosi da 250-500mg ciascuna.
Assunzione ai Pasti
Soggetti a Rischio di Carenza di Ferro
La vitamina C favorisce l'assorbimento alimentare del ferro non-EME (ovvero quello che si ritrova negli alimenti vegetali).
Adeguatamente sfruttata, questa caratteristica può essere favorevole per le persone a rischio di carenza di ferro.
Chi sono le Persone a Rischio di Carenza di Ferro?
I soggetti a rischio di carenza di ferro possono includere:
- donne in gravidanza;
- donne in età fertile;
- bambini;
- donatori frequenti di sangue;
- persone affette da alcune patologie/condizioni mediche, come ad esempio:
- obesi;
- celiaci;
- pazienti con gastrite atrofica;
- infezione da Helicobacter pylori;
- pazienti affetti da malattie infiammatorie croniche.
Assunzione Durante i Pasti
Quando Prendere la Vitamina C Dopo i Pasti?
Pazienti affetti da Eccesso di Ferro nel Sangue
Contrariamente ai soggetti carenti di ferro - per i quali è consigliato assumere la vitamina C prima o durante il pasto - i pazienti che soffrono di un eccesso di ferro nel sangue (es. emocromatosi) dovrebbero evitare l'assunzione di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro.
Pazienti che Soffrono di Nausee
I pazienti che soffrono spesso di nausea che richiedono un'integrazione con acido ascorbico dovrebbero prendere la vitamina C durante il pasto.
Tuttavia, essendo la nausea di un sintomo soggettivo, si consiglia di provare a prendere la vitamina C in vari momenti della giornata, al fine di scoprire in quali circostanze viene meglio tollerata.
Pazienti che soffrono di Acidità di Stomaco
I pazienti che soffrono di disturbi allo stomaco (es. reflusso acido, esofagite, acidità gastrica) dovrebbero fare attenzione e prendere la vitamina C durante il pasto, in modo da tamponare il pH acido e renderla più facilmente tollerabile da parte dell'organismo.
Infatti, assunta a digiuno, la vitamina C potrebbe aumentare le irritazioni del tratto gastroesofageo, nei soggetti che soffrono di acidità di stomaco, esofagite o reflussi acidi.
In alternativa, questi pazienti potrebbero preferire integratori formulati con sali dell'acido ascorbico (es. ascorbato di magnesio, ascorbato di sodio, ascorbato di calcio, ascorbato di potassio ecc.), meno acidi dell'acido ascorbico, che risultano quindi "tamponati".
Pazienti affetti da Ipocloridria
I pazienti affetti da ipocloridia dovrebbero prendere la vitamina C durante il pasto, per favorire la digestione abbassando il pH dello stomaco.
L'ipocloridria è una condizione che si caratterizza per la scarsa secrezione acida dello stomaco rispetto alla norma.
Questa condizione, tipica dell'anziano e dei pazienti con gastrite atrofica o in terapia con farmaci antiacidi, è associata a difficoltà digestive.
Effetti Collaterali
Sono Correlati al Momento in cui si Assume?
I possibili effetti collaterali derivati da un'integrazione di vitamina C riguardano disturbi di natura digestiva, che comunque non dipendono dal momento in cui viene assunta.
In generale, un'integrazione sregolata o eccessiva di vitamina C può provocare effetti collaterali come:
- diarrea;
- nausea;
- crampi allo stomaco.
I disturbi digestivi dipendono dall'effetto osmotico prodotto dalla quota di vitamina C eccedente (ovvero che l'intestino non riesce ad assorbire).
Di conseguenza, richiamando acqua all'interno del lume intestinale, l'acido ascorbico in eccesso provoca sintomi come dolori crampiformi, gonfiori addominali e diarrea.
Simili effetti collaterali possono manifestarsi indipendentemente dall'aver preso la vitamina C prima o dopo i pasti.
Il più delle volte, i disturbi digestivi causati da un'integrazione di vitamina C compaiono principalmente a causa di un dosaggio esagerato (>1-2g/giorno).
Il rischio di effetti collaterali causati da un eccesso di vitamina C può essere facilmente minimizzato riducendo la dose o frazionandola in più assunzioni giornaliere 11, 12, 13.
Effetti Collaterali per i Denti
Vitamina C in Compresse Masticabili
Essendo una sostanza acida, la vitamina C potrebbe generare effetti collaterali ai denti, soprattutto quando viene presa sottoforma di compresse masticabili o caramelle gommose.
Vitamina C in Compresse Deglutibili
Per quanto riguarda la vitamina C sotto forma di compresse (o capsule) da deglutire, il problema non si pone perché l'acido ascorbico non viene a contatto con i denti.
Un discorso analogo può essere fatto per la vitamina C pronta da bere: infatti, anche in questo caso il tempo di contatto con i denti è minimo e può essere annullato bevendo da una cannuccia.
Come prevenire possibili Danni ai denti?
La regola generale secondo la quale si consiglia di attendere 30-60 minuti prima di spazzolare i denti 16 dopo aver mangiato alimenti acidi (es. agrumi) vale anche per le compresse masticabili formulate con la vitamina C.
Inoltre, dopo l'assunzione, si consiglia di risciacquare la bocca con acqua naturale 17.
Forme della Vitamina C
In Quante Forme sono disponibili gli Integratori di Vitamina C?
Gli integratori di vitamina C possono ritrovarsi in varie forme.
- vitamina C di sintesi (ottenuta in laboratorio);
- vitamina C naturale (ricavata da fonti naturali);
- vitamina C a lento rilascio (una particolare preparazione farmaceutica che garantisce una liberazione graduale della vitamina C nel tratto gastro-intestinale);
- vitamina C liposomiale (inglobata all'interno di piccole particelle sferiche racchiuse in un guscio - liposomi - per rendere l'acido ascorbico puro più assorbibile 18 da parte dell'intestino);
- vitamina C pura o associata ad altri minerali (es. ascorbato di potassio, sodio, magnesio ecc.).
Che sia pura, naturale, sintetica, liposomiale o salificata non fa differenza: ciò che davvero conta, invece, è la quantità di vitamina C assunta 19.
Indicazioni
Perché è Importante Prendere la Vitamina C?
Prendere la vitamina C sotto forma di integratore è importante per una serie di motivi:
- per chi pratica sport, un'integrazione di vitamina C è importante per assicurare all'organismo un adeguato apporto di vitamina C;
- per gli anemici (affetti da anemia per carenza di ferro), gli integratori di vitamina C dovrebbero essere assunti in associazione a pasti ricchi di ferro (in base a quanto indicato dal medico);
- per chi segue una dieta poco variata, soprattutto quando vengono esclusi i vegetali, la vitamina C è essenziale per prevenire un rischio di carenza;
- per chi è in gravidanza, allatta o ha tendenza alle emorragie, l'integrazione di vitamina C è importante per prevenire i sintomi da carenza: in questi casi, si raccomanda il parere del medico;
- in presenza di raffreddore o influenza, sembra che l'integrazione con vitamina C possa aiutare a ridurre la durata dei sintomi influenzali, riducendone perfino la gravità. Tuttavia, va detto che l'integrazione di vitamina C non sembra abbassare il rischio di ammalarsi 20;
- per chi fuma e per le persone esposte al fumo passivo, l'integrazione di vitamina C sembra aiutare a riparare i danni provocati dai radicali liberi. Infatti, va ricordato che il fumo aumenta la quantità di vitamina C di cui il corpo ha bisogno per riparare i danni causati dai radicali liberi. Sembra che, per i fumatori, il fabbisogno quotidiano di acido ascorbico aumenti di 35 mg.
Quando Serve Integrare?
In quali Circostanze è Utile Prendere la Vitamina C?
La carenza di vitamina C è una condizione non molto frequente: infatti, interessa circa un 5-10% degli adulti nel mondo industrializzato 21.
In generale, per quanto riguarda le dosi di assunzione raccomandate (pari a 75-120 mg al giorno per gli adulti), la dieta media della popolazione apporta quantità più che sufficienti di Vitamina C.
Carenze di questa vitamina potrebbero instaurarsi in soggetti a rischio, come i fumatori o le persone che seguono una dieta povera di frutta e verdura.
Potenziali Benefici
Maggiori apporti di vitamina C - soprattutto dagli alimenti, ma anche dagli integratori - sono associati a migliori condizioni di salute 22, 23.
La vitamina C può avere benefici:
- nel rafforzamento del sistema immunitario;
- nella diminuzione del declino cognitivo;
- nel miglioramento della funzione cardiovascolare;
- nella riduzione dello stress ossidativo;
- nel prevenire la cataratta.
Presa in megadosi per via endovenosa, la vitamina C può agire come un pro-ossidante tossico per le cellule tumorali.
Al contrario, la carenza di vitamina C è associata a condizioni sfavorevoli di salute, aumentando il rischio di una lunga serie di malattie.
Tuttavia, va detto che non è chiaro se - in assenza di una reale carenza di questa vitamina - l'uso cronico di integratori possa apportare un effettivo beneficio in termini di riduzione del rischio di malattie.
Ad ogni modo, un livello elevato di vitamina C nel sangue o maggiori assunzioni tramite cibo e integratori sono stati collegati a una serie di importanti benefici per la salute, che possono includere:
- minor rischio di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause 24; al contrario, una carenza di vitamina C è stata collegata a un aumento della mortalità per tutte le cause 25;
- un rischio ridotto di ipertensione 26;
- una lieve riduzione della pressione arteriosa: secondo un'analisi di 29 studi sull'uomo, l'assunzione di vitamina C (in dosi pari a 500mg per 8 settimane) sembra ridurre la pressione arteriosa sistolica di 3,8 mmHg e la pressione diastolica di 1,5 mmHg; negli individui ipertesi i benefici sono persino maggiori, con una riduzione di 4,9 mmHg per la sistolica e 1,7 mmHg per la diastolica 27;
- un rischio di ictus inferiore del 19-42% rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche 28, 29, 30;
- una riduzione del 25% di sviluppare malattie cardiache: questa evidenza è stata osservata nelle persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno (rispetto a coloro che non assumevano integratori di vitamina C 31);
- un minor rischio di malattie cardiache in caso di aumentata assunzione di vitamina C dagli alimenti (nessun beneficio è stato invece osservato con l'integrazione) 32;
- una riduzione del colesterolo nel sangue: secondo un'analisi di 13 studi, l'assunzione di un integratore di vitamina C (almeno 500mg/die per 3-24 settimane) ha ridotto sensibilmente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg/dl e i trigliceridi nel sangue di 20,1 mg/dl 33;
- migliore funzione cognitiva e minor rischio di compromissione cognitiva nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C 34;
- livelli ematici di acido urico significativamente inferiori rispetto a quelli che assumono meno vitamina C 35, 36;
- riduzione del rischio di diabete del 9% nei soggetti che assumono integratori di vitamina C (per almeno sette volte a settimana) rispetto a chi non prende vitamina C tramite integrazione 37.