Vitamina C Naturale vs Sintetica | Qual è Migliore?

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Introduzione

Per "vitamina C naturale" s'intende l'acido ascorbico naturalmente presente negli alimenti.

Nonostante abbondi nella frutta e nella verduta, la maggior parte della vitamina C contenuta negli integratori alimentari è di origine sintetica.

Per indagare sulla differenza qualitativa della vitamina naturale e sintetica, si sono messi a punto vari studi, dai quali si è giunti all'importante conclusione che:

mettendo a confronto analoghe quantità di vitamina C naturale e sintetica, si è dimostrato che non esistono differenze sostanziali in termini di capacità di assorbimento e biodisponibilità ¹.

In altri termini

Dal punto di vista strutturale, la vitamina C naturale è identica a quella sintetica: il nostro corpo non fa alcuna distinzione tra vitamina C naturale e sintetica.

Cos'è?

Vitamina C o Acido Ascorbico

La vitamina C (o acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile, ovvero solubile in acqua o in ambiente acquoso.

Si tratta di ua vitamina essenziale per l'organismo umano, cioè dev'essere assunta dall'esterno tramite gli alimenti o attraverso specifica integrazione.

La vitamina C si può definire essenziale anche per la sua partecipazione come cofattore in numerose reazioni enzimatiche, come la sintesi di collagene, carnitina e neuropeptidi, e nella regolazione dell'espressione genica.

Vitamina C di Sintesi: Come si Ottiene?

La stragrande maggioranza della vitamina C utilizzata dall'industria alimentare/farmaceutica si ottiene per fermentazione del glucosio, grazie all'azione controllata di ceppi batterici ottenuti attraverso tecniche di ricombinazione genetica.

Funzioni

Benefici della Vitamina C

La vitamina C è importante per le sue numerose funzionalità benefiche, ovvero per:

l'azione antiossidante;
ridurre l'azione dannosa di additivi (es. nitrati, nitriti e altre sostanze chimiche prodotte nella preparazione degli alimenti e durante la digestione);
la sintesi di collagene, dunque sostenere la salute dei tessuti ricchi di connettivo, come pelle, cartilagini, gengive e vasi sanguigni;
una corretta funzionalità del sistema immunitario, dunque può essere utile per velocizzare la guarigione in presenza di raffreddore;
favorire l'assorbimento del ferro.

Vitamina C in Natura

Dove si Trova?

In natura, la vitamina C si ritrova principalmente nella frutta e nella verdura.

Diversamente, il latte, la carne e il pesce - a parte alcune eccezioni - ne sono piuttosto carenti o comunque apportano una scarsa dose di vitamina C.

Nella seguente tabella, si riporta un elenco degli alimenti più ricchi di Vitamina C.

Alimento	Vitamina C (mg/100g p.e.)
1) Uva, succo, in cartone	340
2) Guava	243
3) Peperoncini piccanti	229
4) Ribes	200
5) Peperoni, rossi e gialli	166
6) Prezzemolo	162
7) Peperoni crudi	151
8) Peperoni, verdi	127
9) Broccoletti di rapa crudi	110
10) Rughetta o rucola	110
11) Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)	86
12) Kiwi	85
13) Cavoli di bruxelles crudi	81
14) Foglie di rapa	81
15) Cavolo broccolo verde ramoso crudo	77
16) Papaia	60
17) Lattuga da taglio	59
18) Cavolfiore crudo	59
19) Fragole	54
20) Spinaci crudi	54
21) Broccolo a testa crudo	54
22) Clementine	54
23) Cavoli di bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)	52
24) Cavolo cappuccio rosso	52
25) Tarassaco o dente di leone	52
26) Arance	50
27) Limoni	50
28) Cavolfiore, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	50
29) Litchi	49
30) Cavolo cappuccio verde crudo	47
31) Milza di bovino	46
32) Radicchio verde	46
33) Arance, succo	44
34) Anona	43
35) Pomodori, conserva	43
36) Limoni, succo	43
37) Mandarini	42
38) Polmone di bovino	40
39) Pompelmo	40
40) Mandaranci	37
41) Indivia	35
42) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale)	35
43) Fegato di ovino	33
44) Broccolo a testa, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale)	33
45) Fave fresche crude	33
46) Piselli freschi crudi	32
47) Sedano crudo	32
48) Melone d'estate	32
49) Menta	31
50) Fegato di bovino	31
51) Fegato di equino	30
52) Piselli surgelati	30
53) Rosmarino	29
54) Patate novelle crude	28
55) Babaco	28
56) Mango	28
57) Cavolfiore, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale)	28
58) Fiori di zucca	28
59) Patatine fritte, in busta	27
60) Lattuga a cappuccio	27
61) Basilico	26
62) Lamponi	25
63) Pomodori maturi	25
64) Spinaci, surgelati	24
65) Pomodori San Marzano	24
66) Agretti	24
67) Asparagi di serra	24
68) Bieta cruda	24
69) Fegato di suino, crudo	23
70) Asparagi di bosco	23
71) Loti o kaki	23
72) Rape crude	23
73) Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	22
74) Pomodori da insalata	21
75) Mora di rovo	19
76) Feijoa	19
77) Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale)	18
78) Ravanelli	18
79) Avocado	18
80) Fichi-d'india	18
81) Pomodori, pelati in scatola (frutti più succo naturale)	18
82) Asparagi di campo crudi	18
83) Cervello di bovino	18
84) Pesche, secche	18
85) Passiflora	18
86) Ananas	17
87) Cicoria di campo cruda	17
88) Banane	16
89) Albicocche, disidratate	15
90) Mirtilli	15
91) Patate crude	15
92) Mele cotogne	14
93) Pesche, disidratate	14
94) Germogli di soia	13
95) Albicocche	13
96) Ananas, sciroppato	13
97) Rene di bovino	13
98) Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio	12
99) Albicocche, secche	12
100) Melone d'inverno	12
101) Carciofi crudi	12
102) Finocchi crudi	12
103) Ciliege	11
104) Zucchine crude	11
105) Cetrioli	11
106) Melanzane crude	11
107) Mele, disidratate	10
108) Carciofi, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	10
109) Radicchio rosso	10
110) Fagioli -Borlotti freschi crudi	10
111) Carciofi, surgelati crudi	10
112) Asparagi di campo, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)	10
113) Patate, cotte, fritte	9
114) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli	9
115) Zucca gialla	9
116) Porri crudi	9
117) Mele fresche - renette	8
118) Cocomero	8
119) Cicoria da taglio, coltivata	8
120) Pomodori, passata	8
121) Cicoria di campo, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale)	8
122) Melagrane	8
123) Patate, cotte con buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale)	8
124) Patate, cotte (arrosto)	8
125) Patate, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	8
126) Mais dolce, in scatola, sgocciolato	7
127) Mele fresche - imperatore	7
128) Fichi	7
129) Fagiolini surgelati, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati)	7
130) Barbabietole rosse crude	7
131) Mele fresche - deliziose	7
132) Amarene	7
133) Patate, cotte senza buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale)	6
134) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato	6
135) Sedano rapa	6
136) Latte di vacca in polvere, scremato	6
137) Lattuga	6
138) Fagiolini freschi crudi	6
139) Mele fresche senza buccia	6
140) Cuore di bovino	6
141) Mele fresche - annurche	6
142) Cipolline crude	6
143) Uva	6
144) Albicocche, sciroppate	5
145) Aglio	5
146) Carciofi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)	5
147) Minestre in scatola, crema di pomodori	5
148) Pesche, sciroppate	5
149) Cipolle crude	5
150) Prugne	5

Naturale o Sintetica?

Vitamina C Sintetica più Conveniente

Nonostante la vitamina C abbondi in molta frutta e verdura, l'estrazione da fonti vegetali è meno conveniente rispetto alla sintesi chimica.

Infatti, la vitamina C contenuta negli integratori viene spesso prodotta industrialmente, a partire da zuccheri come il glucosio o il sorbitolo.

Curiosità

Nel 2017, la Cina ha prodotto circa il 95% della fornitura mondiale di vitamina C sintetica, con un fatturato totale di 880 milioni di dollari.

Per riportare un esempio, utilizzando un estratto di rosa canina o acerola titolato al 10% in acido ascorbico, sono necessari 10 grammi di estratto per ottenere il grammo di vitamina C naturale.

Questo rende scomodo l’utilizzo delle compresse (ne servirebbero circa 20) e impone l’uso di quantità importanti di polvere da sciogliere in acqua.

Migliore della Vitamina C Sintetica?

Nei prodotti più attenti al concetto di "naturale", la vitamina C di sintesi viene sostituita da estratti vegetali naturalmente ricchi di acido ascorbico, quali in particolare:

acerola;
rosa canina.

Vitamina C Naturale nell'Acerola

L'acerola contiene una quantità di vitamina C di 50-100 volte superiore rispetto a quella dell'arancia o del limone: si stima che la quantità di vitamina C nel frutto possa variare da 1,5 a 4,5 g/100 g ².

La vitamina C e gli altri antiossidanti presenti nell'acerola aiutano a sostenere l'efficienza del sistema immunitario, rendendolo un integratore potenzialmente utile nei mesi autunnali-invernali.

L'assunzione di vitamina C mediante integratori di acerola può essere indicata per:

i fumatori e per le persone esposte al fumo passivo: infatti, il fumo aumenta la quantità di vitamina C di cui l'organismo ha bisogno per riparare i danni causati dai radicali liberi;
chi segue una dieta poco variata e per chi esclude i vegetali freschi;
gli sportivi e per chi richiede un aumentato apporto di vitamina C;
le persone che soffrono di anemia: in questo caso, l'acerola può essere assunta in concomitanza con pasti ricchi di ferro.

Studi Scientifici

Grazie alla sua ricchezza di Vitamina C (1.677 mg per 100g), l'acerola viene spesso usata negli integratori come fonte non sintetica di vitamina C.

Secondo quanto emerge da uno studio ³ si è osservato che la vitamina C dell'acerola è meglio assorbita e ritenuta dagli esseri umani rispetto a un'analoga quantità di acido ascorbico sintetico.

Vitamina C Naturale nella Rosa Canina

Chi assume la vitamina C mediante integratori di acerola può beneficiare dell'apporto additivo di antiossidanti e sostanze fitochimiche presenti nell'estratto.

Infatti:

in uno studio si è analizzato il contenuto di antiossidanti di sei estratti di frutta, osservando che il cinorrodo (frutto della rosa canina) presentava la più alta capacità antiossidante ⁴;
oltre alla vitamina C, il frutto di rosa canina contiene una notevole quantità di polifenoli, carotenoidi e vitamina E, tutti dotati di potenti proprietà antiossidanti ^{5, 6}.

Vitamina C Naturale nel Sambuco

In una quantità di 100 grammi, le bacche di sambuco forniscono 73 calorie e sono una ricca fonte di vitamina C, che copre il 43% del valore giornaliero (DV).

Tuttavia, gran parte del contenuto di questa vitamina si perde con la cottura.

Vitamina C Naturale nel Kiwi

Nel kiwi, la vitamina C è presente in dosi importanti ed è stata studiata la sua attività a livello dei globuli bianchi.

A dimostrare l'effetto della vitamina C sui globuli bianchi, è stato effettuato uno studio su 14 giovani con uno stato di vitamina C non ottimale (<50 µmol / L) al basale ⁷.

In questo test, si è osservato che l'assunzione di kiwi ricchi di vitamina C (2 kiwi al giorno, per un apporto di circa 260 mg/giorno di vitamina C, per quattro settimane) ha aumentato la concentrazione plasmatica di neutrofili e vitamina C, migliorando anche la chemiotassi dei neutrofili.

Ribes Nero

Il ribes nero è un frutto estremamente ricco di vitamina C e flavonoidi (antociani in partticolare).

Grazie all'abbondanza di vitamina C, il ribes nero vanta straordinarie qualità antiossidanti, capillaroprotettive, antinfiammatorie e antiedematose.

Vitamina C Naturale negli Alimenti Ricchi di Bioflavonoidi

In alcuni studi, emerge che la vitamina C contenuta negli alimenti ricchi di bioflavonoidi sia maggiormente disponibile rispetto a quella isolata.

Tuttavia, da una revisione di studi clinici si è concluso che non ci sono differenze apprezzabili nella biodisponibilità dell'acido ascorbico naturale rispetto a quello sintetico ^{8, 9, 10, 11}.

Ad ogni modo, va ricordato che i flavonoidi apportano comunque ottimi benefici, indipendenti dall'effetto sulla vitamina C, grazie alle loro attività antiossidanti, antinfiammatorie e chelanti nei confronti di ioni metallici; inoltre, sembrano modulare le vie di segnalazione cellulare.

Approfondimento

I flavonoidi degli agrumi, in particolare, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache, neurodegenerative e vascolari ^{12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21}.

Vantaggi e Benefici

Cosa Scegliere?

Nonostante la vitamina C naturale e sintetica siano pressoché identiche, sia per capacità di assorbimento sia per biodisponibilità, molti consumatori preferiscono gli integratori di vitamina C contenenti estratti naturali.

In questi casi, oltre all'assunzione della vitamina C, è indubbiamente possibile beneficiare anche degli altri nutrienti e sostanze fitochimiche per apportare ulteriori benefici all'organismo.

Tanto per fare un esempio, il consumo di alimenti e bevande ricchi di antiossidanti può proteggere da malattie croniche come patologie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 ²².

Esempio

Uno studio ²³ ha confrontato gli effetti del bere succo di arancia rossa e acqua zuccherata, entrambi contenenti uguali quantità di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il succo aveva un potere antiossidante decisamente maggiore.

Dosaggio

Dosi Ideali di Vitamina C

Vista l'abbondanza di vitamina C nella frutta e nella verdura, la dieta media della popolazione ne apporta quantità più che sufficienti.

Tuttavia, alcuni soggetti a rischio (es. fumatori o chi assume poca frutta e verdura con la dieta) possono andare incontro a carenze.

In base a quanto emerge da uno studio ²⁴, l'assunzione media di vitamina C nella popolazione USA è di:

105,2 mg/die per i maschi adulti;
83,6 mg/die per le femmine adulte;

Simili apporti soddisfano la RDA per la maggior parte degli adulti non fumatori.

Altre fonti ²⁵ suggeriscono che l'apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, in base a età, sesso, condizioni di salute e abitudini al fumo.

Tali raccomandazioni si basano sull'evidenza che, in giovani adulti sani, apporti di vitamina C tra 200 e 400 mg al giorno fanno sì che le concentrazioni plasmatiche di questa vitamina raggiungano lo stato stazionario (tra 60 e 80 μmol/l) ^{26, 27}.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l'apporto ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, per massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di effetti negativi sulla salute ²⁸.

In base a quanto osservato in uno Studio ²⁹, si può concludere che per garantire un apporto ottimale di acido ascorbico, è consigliabile 1 grammo di assunzione giornaliera di vitamina C dagli integratori, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura.

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