Allenare la forza esplosiva


La forza esplosiva è di fondamentale importanza in numerosissime discipline, tra cui: calcio, pallavolo, basket, rugby, baseball, tennis, sci alpino, atletica leggera, pugilato, lotta.

Permette tra l’altro: rapide accelerazioni che precedono e seguono repentine decelerazioni, improvvisi cambi di direzione e di ritmo, balzi (verticali ed in profondità).

Le qualità che condizionano la forza esplosiva sono: la forza massimale, la forza iniziale (capacità di sviluppare rapidamente elevati picchi di forza all’inizio della contrazione), la forza accelerante (capacità di aumentare la tensione a lavoro già cominciato).

Per migliorare la forza esplosiva occorre prima incrementare i livelli di forza massimale e successivamente trasformarla in forza veloce. In questo modo la forza esplosiva raggiunge la massima espressione genetica, considerato che per migliorare la forza massima servono allenamenti tri-settimanali per almeno 6-8 settimane, e che risulta impossibile mantenere per molti mesi livelli massimali di prestazione, possiamo concludere che per gli sports (atletica leggera, pugilato, lotta, sci alpino), caratterizzati da competizioni collocate in periodi brevi e ben definiti (durante i quali è possibile il mantenimento della massima forma) e intercalate da tempi abbastanza lunghi, anche mesi (che permettono una programmazione comprendente un allenamento efficace alla forza la massima), è conveniente seguire questo schema; ma per gli sports che prevedono periodi competitivi continui per dieci mesi e oltre (calcio, tennis), in cui quindi è impensabile poter mantenere nel tempo il massimo livello di prestazione e può risultare anche difficile avere a disposizione otto settimane per allenare la forza massima, può essere consigliabile stabilizzarsi sull’85-90% del massimale (livello mantenibile nel tempo con più facilità e raggiungibile con allenamenti bisettimanali specifici per la forza esplosiva che si possono inserire anche in periodi agonistici).

Alla luce di queste considerazioni appare evidente che, per migliorare la forza esplosiva e mantenerla ad alti livelli per molti mesi, non è necessario raggiungere la massima espressione genetica dell’atleta, il 90% è sufficiente per realizzare prestazioni di alto livello ripetute nel tempo, ed è realizzabile, negli atleti evoluti, anche senza migliorare la forza massima, con esercizi specifici rivolti esclusivamente al miglioramento della forza esplosiva sia nelle sue caratteristiche neuromuscolari che metaboliche.

In ogni caso negli sports (pallavolo, basket, pallamano), in cui si ha la possibilità di trasformare sul terreno di gioco carichi massimali, è necessaria una preparazione di forza massimale. Questa deve essere allenata almeno per 6-8 settimane nella fase di preparazione pre-campionato, mentre, durante la stagione competitiva, occorre eseguire richiami con frequenza e carichi da determinare in base alle condizioni dell’atleta.



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