Dieta a zona

COME CALCOLARE IL FABBISOGNO PROTEICO QUOTIDIANO:

Per quantificare il fabbisogno proteico giornaliero occorre moltiplicare la propria massa magra per un coefficiente, determinato tenendo conto delle attività svolte, che indica la quantità di grammi di proteine necessarie per kg di massa magra.

grammi di proteine per un kg di massa magra

sedentario puro (divano, sedia, televisione, pantofole)

1,1

lavoro tranquillo senza alcuna attività fisica

1,3

lavoro più attività fisica leggera;

soggetti obesi (uomini con oltre il 30% di massa grassa, donne con oltre il 40%)

1,5

lavori stressanti;

soggetti che si allenano regolarmente almeno tre volte a settimana o che praticano costantemente uno sport

1,7

lavoro più allenamento atletico quotidiano

1,9

pesante allenamento quotidiano

2,1

intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da sedute giornaliere con i pesi;

doppio allenamento sportivo professionale quotidiano

2,3



I kg di massa magra si possono facilmente quantificare conoscendo il proprio peso totale e la percentuale di massa grassa:


il proprio peso moltiplicato la  % di massa grassa diviso 100

 corrisponde al peso totale di grasso del corpo


il proprio peso meno il peso totale di grasso del corpo

corrisponde al proprio peso di massa magra.


Facciamo un esempio: un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha (75 x 20 : 100) 15 kg di grasso e di conseguenza una massa magra di 60 kg (75 – 15).

Supponendo che pratichi un pesante allenamento quotidiano (coefficiente 2,3) necessiterà giornalmente di (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, che equivalgono a 20 blocchetti da 7 grammi, con l’arrotondamento al multiplo di 7 superiore. 140 grammi di proteine, in virtù delle correlazioni previste dalla dieta a zona, comportano l’assunzione giornaliera di 190 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9,5 grammi) e 60 grammi di grassi (3 x 20), per un totale di circa 1.860 calorie.

Fine seconda parte "dieta a zona"

Adesso che siamo in grado di quantificare la necessità giornaliera di proteine e di conseguenza degli altri macronutrimenti, non ci resta che descrivere e comprendere quali sono gli alimenti da preferire e quali quelli da evitare nella formazione dei famosi “blocchetti” che contraddistinguono la “dieta per la zona”.

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