Dieta a zona: esempi di “blocchetti” di carboidrati

(circa 9 grammi di carboidrati ciascuno) 


Carboidrati con indice glicemico favorevole

(scelte ottime)

Verdure cotte

Asparagi
Biete o erbette o coste
Broccoli
Carciofi
Cavolfiore
Cavolini di Bruxelles
Cavolo
Cavolo verde
Ceci
Cipolle (lesse)
Crauti
Fagioli (in scatola)
Fagiolini verdi
Funghi (bolliti e sgocciolati)
Lenticchie
Melanzane
Peperoni arrosto
Porri
Radicchio trevigiano
Rape (passato)
Rape verdi
Spinaci
Zucca
Zucchini

120 g (12 asparagi)
180 g
120 g
1 piccolo
180 g
120 g
180 g
120 g
  30 g
    1
120 g
  30 g
  85 g
120 g
  30 g
180 g
140 g (se sott'olio 120 g)
120 g
250 g
200 cc
180 g
120 g
120 g
120 g


Verdure crude

Broccoli
Cavolfiore
Cavolo sminuzzato
Cetriolo
Cetriolo a fettine
Cipolle a fettine
Cuore di palma
Funghi a fettine
Germogli di fagioli
Indivia tagliata
Lattuga bianca
Lattuga romana tagliata
Peperoni tagliati
Pomodori
Ravanelli a fettine
Scarola tagliata
Sedano affettato
Spinaci freschi
Spinaci surgelati
Vena cappuccio

240 g
240 g
240 g
1
360 g
120 g
160 g
360 g
360 g
600 g
1 cespo
850 g
180 g
1 grande o 2 piccoli
240 g
600 g
240 g
240 g
480 g
170 g


Frutta

Albicocche
Ananas a cubetti
Anguria a cubetti
Arancia (grandezza media)
Arancia o mandarino in scatola
Castagne
Ciliegie
Fragole
Kiwi
Lamponi
Limone
Macedonia di frutta (fresca)
Mandarini
Mela (grandezza media)
Melone (piccolo)
Mirtilli
More selvatiche
Pera (grandezza media)
Pesca
Pescanoce
Pesche sciroppate e sgocciolate
Pompelmo (grandezza media)
Prugna (grandezza media)
Uva

3
60 g
60 g
1/2
40 g
60 g
7
120 g
1
115 g
1
115 g
1
1/2
1/2
60 g
115 g
1/3
1
1/2
60 g
1/2
1
60 g


Cereali

Avena decorticata cottura lenta (contiene GLA)
Fiocchi d'avena (tipo senza zucchero)
Pane di segale
Cereali con crusca (senza zucchero)
Pane integrale tedesco

65 g
30 g
30 g
30 g
30 g


Carboidrati sfavorevoli
(scelte sconsigliate, consumare con moderazione)

Verdure cotte

Barbabietole
Carote affettate
Fagioli ai forno
Fagioli in umido
Fagioli soffritti
Granoturco
Patate al forno o bollite
Patate dolci al forno
Patatine fritte
Piselli
Purè di patate

60 g
60 g
25 g
40 g
30 g
30 g
40 g
40 g
5
40 g
30 g


Frutta

Banane (grandezza media)
Clementine
Datteri
Fichi
Mango a fette
Papaya
Prugne secche
Prugne secche grandi (Santa Clara)
Uva passa, zibibbo

1/3
3
2
1
55 g
60 g
2
1
2 cucchiai


Succhi di frutta

Sidro
Succo ACE
Succo di ananas (senza zucchero aggiunto)
Succo di arancia (senza zucchero aggiunto)
Succo di frutti tropicali (senza zucchero aggiunto)
Succo di limone (senza zucchero aggiunto)
Succo di mela
Succo di pomodoro
Succo di pompelmo (senza zucchero aggiunto)
Punch di frutta (alcolico)

  40 cc
120 cc
120 cc
120 cc
120 cc
120 cc
  65 cc
 6O cc
120 cc
 6O cc


Cereali e pane

Biscotti pesanti
Biscotti leggeri
Brioche o croissant (medio, senza ripieno)
Cereali da colazione, secchi
Ciambella, bombolone
Couscous cotto
Crostini
Galletta di riso soffiato
Grissini
Pan carrè bianco
Pan carré d'avena
Pane integrale
Pastasciutta
Pasta fresca all'uovo cotta
Piadina (15 cm di diametro)
Polenta cotta
Popcorn
Riso bianco
Riso integrale
Tacos (triangolini di mais)
Tortilla di frumento (20 cm di diametro)
Tortilla di mais (15 cm di diametro)

 1/2
 1
 1/2
  15 g
 1/4
  25 g
  15 g
 1
 1
  15 g (1/2 fetta)
  30 g (1 fetta)
  30 g (1 fetta)
  30 g (15 g cruda)
  30 g
 1/2
   40 g (20 g cruda)
240 g
  25 g (12 g crudo)
  30 g (15 g crudo)
  15 g
 1/2
 1


Altro

Barrette in media
Crackers piccoli
Gelato
Ketchup
Marmellata
Miele
Patatine chips
Salsa barbecue
Sa!sa rosa (da cocktail)
Salsa Teriyaki
Salse piccanti
Sorbetto
Zucchero integrale
Zucchero raffinato

 1/4
 4
  30 g
 2 cucchiai
 2 cucchiai
 1/2 cucchiaio
 15 g
 2 cucchiai
 2 cucchiai
 15 g
 4 cucchiai
 30 g
 1 cucchiaio e I /2
 1 cucchiaio


Alcolici

Aperitivi (vermouth eccetera)
Birra
Distillati
Liquori
Vino da dessert (vin santo, zibibbo)
Vino da pasta oltre 12° (meglio se rosso)
Vino da pasto sotto 12° (meglio se rosso)

  60 g
180 g
  30 g
  30 g
  60 g
100 g
120 g