Quanta Vitamina C? Fabbisogno e Dosi Ottimali per la Salute
Generalità
In condizioni normali, l'alimentazione media della popolazione fornisce quantità più che sufficienti di Vitamina C.
Tuttavia, alcuni soggetti a rischio di carenza possono richiedere una dose più elevata di vitamina C ogni giorno.
In tutti i casi di aumentato fabbisogno, potrebbe essere consigliata una supplementazione di vitamina C, da assumere tramite specifici integratori.
Tra i soggetti più esposti al rischio di carenza di vitamina C rientrano i fumatori, le persone che seguono una dieta povera di frutta e verdura, i pazienti ospedalizzati e quelli che soffrono di patologie gravi (es. cancro).
Che cos'è?
Acido Ascorbico
La vitamina C è nota anche come acido L-ascorbico ed è un micronutriente essenziale per la salute umana.
Non riuscendo a sintetizzarla, l'organismo umano ne richiede l'assunzione tramite il cibo o mediante specifica integrazione.
Vitamina C in Natura
La frutta e la verdura sono gli alimenti più ricchi di vitamina C in assoluto: basti pensare che la frutta fornisce circa 1/3 della vitamina C apportata dalla dieta media italiana.
Salvo qualche rara eccezione, gli alimenti di origine animale sono quasi completamente privi di questa vitamina.
Più in particolare:
- da soli, gli agrumi freschi apportano il 13,4% della vitamina C assunta ogni giorno;
- i succhi di frutta forniscono il 9,8% dell'apporto quotidiano di vitamina C;
- la frutta rimanente (includendo anche la frutta a guscio ed essiccata e la frutta trasformata), può fornire fino al 19%;
- la verdura apporta quasi la metà della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana.
Caratteristiche della Vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, ben tollerata anche ad alte dosi e con una bassa tossicità.
A differenza delle vitamine liposolubili (solubili in ambiente oleoso), la vitamina C e le altre vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate nel corpo.
Non a caso, un'assunzione eccessiva rispetto ai fabbisogni, viene escreta velocemente nelle urine.
Funzioni
Benefici della Vitamina C
Assumere un'adeguata quantità di vitamina C ogni giorno è indispensabile per la corretta funzionalità all'organismo.
Infatti, la vitamina C è implicata in una serie di importanti funzioni metaboliche e non:
- è un potente antiossidante;
- partecipa alla rigenerazione di importanti antiossidanti: ad esempio, interviene nella rigenerazione della vitamina E dalla sua forma ossidata;
- concorre alla sintesi di tessuto connettivo, ossa, denti e piccoli vasi sanguigni;
- produce effetti positivi sulla salute della pelle;
- aiuta a rafforzare il sistema immunitario;
- favorisce la formazione del collagene, ovvero la parte fibrosa delle ossa: un'ampia revisione del 2018 ha rilevato che un elevato apporto alimentare di vitamina C era associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell'anca e a un rischio ridotto del 33% di osteoporosi;
- è importante per la salute degli occhi e del sistema immunitario, per la prevenzione cardiovascolare e delle malattie neurodegenerative.
Fabbisogno
Assunzione di Vitamina C Giornaliera Secondo la FDA
Secondo la Food and Drug Administration, le attuali raccomandazioni per l'assunzione di vitamina C sembrano essere:
- 75 mg al giorno per le femmine adulte;
- 90 mg al giorno per i maschi adulti.
Le raccomandazioni per l'assunzione di vitamina C richiedono aumenti di 10 mg per la gravidanza, 45 mg per l'allattamento e 35 mg per i fumatori.
I bambini richiedono circa 15-45 mg al giorno e gli adolescenti 65-75 mg, mentre i neonati (12 mesi o meno) sembrano richiederne 40-50 mg al giorno; i giovani non hanno differenze di dosaggio basate sul sesso fino a quando non si raggiunge l'adolescenza.
Per assicurare un apporto ottimale di acido ascorbico, è consigliabile assumere 1 grammo di vitamina C proveniente dagli integratori, e di accompagnare con una dieta ricca di frutta e verdura 1.
RDA Statunitensi per l'Assunzione di Vitamina C Giornaliera
Secondo le RDA (raccomandazioni statunitensi), il fabbisogno quotidiano di vitamina C è variabile nelle varie fasce d'età 2, riportate nella tabella seguente.
| Età | Maschi (mg/giorno) | Femmine (mg/giorno) | |
|---|---|---|---|
| Neonati | 0-6 mesi | 40 (AI) | 40 (AI) |
| Neonati | 7-12 mesi | 50 (AI) | 50 (AI) |
| Bambini | 1-3 anni | 15 | 15 |
| Bambini | 4-8 anni | 25 | 25 |
| Bambini | 9-13 anni | 45 | 45 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 75 | 65 |
| Adulti | 19 anni e più | 90 | 75 |
| Fumatori Adulti | 19 anni e più | 125 | 110 |
| Gravidanza | 18 anni e più giovani | - | 80 |
| Gravidanza | 19 anni e più | - | 85 |
| Allattamento | 18 anni e più giovani | - | 115 |
| Allattamento | 19 anni e più | - | 120 |
Tuttavia, va detto che le RDA sono state calcolate per prevenire la carenza di vitamina C, mentre gli apporti ottimali risultano superiori.
Più nello specifico, le RDA riflettono gli apporti di vitamina C necessari a:
- mantenere adeguate concentrazioni di vitamina C nei neutrofili (cellule immunitarie);
- assicurare una minima escrezione urinaria di vitamina C;
- mantenere una protezione antiossidante sufficiente.
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la Popolazione Italiana
Le dosi giornaliere raccomandate statunitensi sono simili a quelle stabilite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana nella sua IV Revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), riportati nella seguente tabella.
| Età | Assunzione quotidiana raccomandata di Vitamina C - LARN 2014* (mg/die) | |
| Lattanti | 6-12 mesi | 35 (AI)° |
| 1-3 anni | 35 | |
| 4-6 anni | 45 | |
| 7-10 anni | 60 | |
| Maschi | 11-14 anni | 90 |
| ≥15 anni | 105 | |
| Femmine | 11-14 anni | 80 |
| ≥15 anni | 85 | |
| Gravidanza | 100 | |
| Allattamento | 130 | |
| * PRI: assunzione raccomanda per la popolazione ° AI: assunzione adeguata | ||
Apporti Ottimali
Secondo il Linus Pauling Institute, un apporto di vitamina C pari a 400 mg al giorno per gli adulti sembra essere raccomandato per garantire la saturazione delle scorte tissutali 3.
Una simile dose rappresenta una quantità sostanzialmente superiore alla RDA ma con un rischio minimo di effetti collaterali 4.
In generale, uno studio ha concluso che una dose pari a 200 mg al giorno costituisce l'apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, per massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 5.
Secondo quanto emerge da un altro studio, per garantire un apporto ottimale di acido ascorbico, si consiglia di assumere ogni giorno 1 grammo di vitamina C proveniente dagli integratori, accompagnando con una dieta ricca di frutta e verdura 6.
Apporti nei Pazienti Ospedalizzati
In determinate condizioni che implicano stress fisiologico (es. infezioni, interventi chirurgici, traumi e ustioni), sembra che i livelli di vitamina C possano diminuire drasticamente 7; di conseguenza, l'organismo ne richiederebbe una dose più elevata.
Anche il semplice raffreddore comune può portare a una riduzione dei livelli di vitamina C nei globuli bianchi.
Dati alla mano:
- 200 mg al giorno di vitamina C non sono riusciti a riportare i livelli di acido ascorbico alla normalità;
- la somministrazione di 6 grammi al giorno può riportare i livelli di acido ascorbico alla normalità 8.
Ciò indica che anche per un'infezione lieve come il comune raffreddore, potrebbero essere necessarie dosi molto elevate di vitamina C per ottenere il massimo beneficio.
Nei pazienti con malattie gravi - es. polmonite virale, ARDS (sindrome da distress respiratorio acuto) e sepsi - il modo più efficace per raggiungere la concentrazione terapeutica ottimale di vitamina C è la somministrazione endovenosa 9.
Indicazioni
Integratori di Vitamina C
La vitamina C rientra nella formula di vari integratori alimentari.
Ricorda che...
La vitamina C è un micronutriente essenziale per l'organismo umano: infatti, non riuscendo a sintetizzarla, l'uomo richiede l'assunzione di vitamina C dall'esterno.
L'integrazione specifica di vitamina C è consigliata in tutti i casi in cui la somministrazione tramite il cibo risulta carente, oppure nelle circostanze in cui si richiede un aumentato fabbisogno.
Per questo, l'integrazione di vitamina C può risultare utile per:
- chi soffre di anemia da carenza di ferro: in questi casi, la vitamina C dovrebbe essere assunta in concomitanza con pasti ricchi di ferro secondo le indicazioni mediche;
- i fumatori e le persone esposte al fumo passivo, poiché il fumo aumenta la quantità di vitamina C richiesta dall'organismo per riparare i danni causati dai radicali liberi;
- chi pratica sport intenso, condizione che richiede un aumentato apporto di vitamina C;
- chi segue una dieta ipocalorica restrittiva, soprattutto quando vengono esclusi i vegetali freschi;
- tutti i casi di carenza di vitamina C, indotti da varie condizioni, come gravidanza, allattamento, alimentazione artificiale dei lattanti, tendenza alle emorragie per fragilità capillare, scorbuto ecc.;
- chi è malato di raffreddore o influenza: in generale, sembra che l'integrazione con vitamina C, pura o associata ad altre sostanze, possa essere utile per ridurre la durata del raffreddore comune, riducendone perfino la severità. Tuttavia, va detto che l'integrazione di vitamina C pura non sembra abbassare il rischio di ammalarsi 10.
Studi e Risultati
Omeostasi della Vitamina C e Concentrazioni Plasmatiche
Nell'organismo dell'uomo, l'omeostasi della vitamina C è controllata da tre meccanismi principali:
- assorbimento intestinale;
- trasporto tissutale;
- riassorbimento renale.
Nell'adulto, quando gli apporti alimentari di Vitamina C sono compresi tra i 200 e i 400 mg al giorno, le concentrazioni plasmatiche di acido ascorbico raggiungono lo stato stazionario tra 60 e 80 μmol/L.
In altri termini:
- ogni ulteriore incremento dell'apporto giornaliero di vitamina C non si accompagna a sensibili aumenti delle concentrazioni plasmatiche di Vitamina C.
Infatti, si è osservato che:
- la massima efficienza di assorbimento intestinale si nota a dosi di assunzione di vitamina C fino a 200 mg alla volta;
- dosi di vitamina C determinano una minore quantità di vitamina C assorbita all'aumentare della dose.
Carenza
Dosi Insufficienti di Vitamina C giornaliera
Nonostante, la dieta media della popolazione possa assicurare quantità più che adeguate di Vitamina C, non mancano i casi di carenza.
Alcune condizioni possono richiedere un aumento del fabbisogno corporeo di acido ascorbico, e possono includere:
- gravidanza;
- allattamento al seno;
- bambini con scarso stato nutrizionale;
- febbre alta o infiammazione;
- interventi chirurgici;
- anoressia;
- fumo;
- dialisi;
- diabete di tipo 2;
- obesità;
- invecchiamento;
- gengivite;
- asma;
- glaucoma;
- disturbi del collagene;
- colpo di calore;
- artrite;
- infezioni (polmonite, sinusite, febbre reumatica);
- malattie croniche;
- disturbi emovascolari;
- ustioni e ritardata guarigione delle ferite;
- tossicità da metalli pesanti;
- malattie virali;
- ghiandola tiroidea iperattiva (ipertiroidismo);
- insufficienza renale;
- cancro.
Anche certi farmaci - quali aspirina, indometacina, contraccettivi orali, tetracicline e corticosteroidi - possono richiedere un aumento dell'apporto di vitamina C 11.
Vantaggi
Perché Assumere Vitamina C Ogni Giorno?
Garantire all'organismo un'adeguata assunzione giornaliera di vitamina C attraverso la dieta o gli integratori comporta dei vantaggi importanti per la salute, che possono includere:
- riduzione del rischio di ictus del 19-42% rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche 12, 13, 14;
- minor rischio di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause 15;
- riduzione del rischio del 25% di malattie cardiache 16;
- riduzione del rischio di malattie cardiache in caso di aumentata assunzione di vitamina C dagli alimenti (nessun beneficio osservato con l'integrazione) 17;
- riduzione del colesterolo nel sangue 18;
- riduzione del rischio di sviluppare ipertensione 19;
- riduzione del rischio di diabete 20;
- riduzione lieve della pressione arteriosa 21;
- miglioramento della funzione cognitiva e riduzione del rischio di compromissione cognitiva (nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C) 22;
- riduzione del rischio di raffreddore nei soggetti sottoposti a forte stress fisico (ad es. corridori di maratona, sciatori o soldati in condizioni subartiche): si è osservato che in questa categoria di persone, l'integrazione di vitamina C ha dimezzato il rischio di raffreddore (5 prove) 23;
- riduzione dei livelli ematici di acido urico nelle persone che assumono vitamina C rispetto a quelle che ne assumono meno 24, 25;
- riduzione del rischio di gotta del 44%, riscontrata nelle persone che assumevano un integratore di acido ascorbico 26.
Vitamina C sulla Pelle
Applicazioni Cosmetiche della Vitamina C
Per incrementare la presenza di vitamina C sulla pelle, è consigliabile l'applicazioe topica, ossia tramite l'applicazione di creme o altri cosmetici direttamente sulla cute.
Infatti, in qualità di vitamina antiossidante, la vitamina C rientra spesso nella formula di creme, sieri viso, maschere, gel e altri prodotti destinati alla bellezza.
Nei cosmetici, la vitamina C trova indicazione per:
- combattere rughe, cedimenti e occhiaie provocati da foto e crono-invecchiamento;
- mascherare le cicatrici causate dall'acne;
- proteggere, riparare e migliorare l'aspetto della pelle;
- ridurre l'eritema post laser-resurfacing;
- alleggerire le macchie della pelle;
- proteggere la pelle dai raggi UVA e UVB.
Per beneficiare delle proprietà cosmetiche della Vitamina C pura, la soluzione migliore è incorporarla in flaconcini monodose (es. X115® ACE).
Avvertenze
Prima di iniziare un'integrazione di vitamina C, si raccomanda il parere del medico.
In generale, per quanto riguarda l'integrazione con vitamina C, si raccomanda di:
- non eccedere la dose giornaliera consigliata dal medico, dal farmacista o riportata in etichetta;
- non assumere dosi superiori al grammo di vitamina C senza la supervisione di un medico;
- non sostituire gli integratori a una dieta variata e ad uno stile di vita sano;
- incrementare l'apporto di vitamina C attraverso la dieta. Tuttavia, un esperto (es. nutrizionista) può aiutare a correggere l'alimentazione aumentando l'apporto di alimenti ricchi di vitamina C;
- tenere gli integratori di vitamina C fuori dalla portata dei bambini di età inferiore ai 3 anni.
Controindicazioni
Per chi è Controindicata la Vitamina C?
Gli integratori di vitamina C possono essere controindicati per alcuni soggetti, come ad esempio:
- pazienti con insufficienza renale cronica;
- soggetti sottoposti a dialisi o in terapia digitalica;
- soggetti con emocromatosi (malattia da eccesso di ferro), considerata la capacità dell'acido ascorbico di aumentare l'assorbimento intestinale di ferro;
- per alcuni pazienti oncologici potrebbero esservi controindicazioni per interferenze con la terapia.
Effetti Collaterali
Reazioni Avverse
Nonostante la vitamina C sia ben tollerata dall'organismo, sono stati individuati alcuni effetti collaterali, osservati da alcuni pazienti.
Tra gli effetti collaterali più comuni, si annoverano:
- dolori addominali crampiformi, diarrea o altre reazioni avverse a livello gastro-enterico;
- reflusso acido (in caso di assunzione giornaliera esagerata);
- calcoli renali (nei soggetti a loro inclini 27, in caso di megadosi).