Squat e affondi: esercizi per gambe e glutei
LO SQUATE' esercizio fondamentale per migliorare la forza dei quadricipiti, ma è anche l'esercizio più completo per allenare gli arti inferiori, permette infatti di far lavorare intensamente tutti i muscoli delle gambe, i glutei, gli addominali ed anche i lombari, per questo risulta veramente molto impegnativo, sia per i muscoli, che per le articolazioni, occorre iniziare con cautela e carichi leggeri (per i principianti è consigliabile eseguire l'esercizio utilizzando il "castello" che guida il movimento del bilanciere). Posizionarsi sotto il bilanciere, appoggiandolo sulla parte superiore del trapezio (il muscolo triangolare sotto il collo); stringere leggermente le spalle e posizionare le mani sul bilanciere; contrarre gli addominali e sollevare il peso al di fuori dagli appositi appoggi; scegliere una posizione comoda, con le gambe leggermente divaricate (con i piedi ad una distanza come la larghezza delle spalle o poco più); mantenere il petto alto, la testa dritta e le spalle indietro. Accosciarsi lentamente, il più in basso possibile, fermandosi appena prima che le anche inizino a spostarsi in avanti; una volta raggiunto il punto più basso, spingere lentamente il peso verso l'alto, raddrizzare le gambe il più possibile, senza distendere completamente le ginocchia; mentre si va su e giù le ginocchia non devono ondeggiare, se lo fanno, calare il carico. Per il gentil sesso, che non cerca l'ipertrofia muscolare delle gambe, consigliamo 4 serie da 15 ripetizioni due o tre volte la settimana, con un peso tutt'altro che esagerato, che ci possa permettere brevi tempi di recupero tra una serie e l'altra, l'ideale sarebbe di circa 90 secondi. |
L'AFFONDO
E' un esercizio molto impegnativo per muscoli ed articolazioni, adatto a soggetti fisicamente integri ed allenati, i principianti lo devono fare senza sovraccarico, utilizzando il solo peso del corpo, mentre i più evoluti per avere maggior carico possono usare o due manubri, o un bilanciere. Una variante può essere quella di partire da sopra un gradino, per ottenere un ancora più intenso lavoro muscolare sulla gamba avanzata.
Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle: fare un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia; al fine di evitare tensioni estreme ai legamenti del ginocchio, controllare che lo stesso non superi la linea ideale perpendicolare alle dita del piede; tornare alla posizione di partenza (per avere più equilibrio è meglio spingere sul tallone) concentrandosi sulla distensione di ginocchio ed anca; rimanere concentrati sulla gamba avanzata anche quando si inizia a sentire tensione sulla gamba posteriore, si deve percepire il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba anteriore. Allenare una gamba alla volta con quattro serie da 12-15 ripetizioni, con un recupero tra le serie di circa 2 minuti ed un ritmo di esecuzione di 2-0-2 (2 secondi per abbassare il corpo, niente pausa e 2 secondi per ritornare in posizione eretta). |
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